L'ÉCHAUFFEMENT
Les étirements et l'échauffement font partie d'une séance d'entrainement running équilibrée. C'est pourquoi il faut réaliser des exercices adaptés à votre pratique et ce afin d'éviter des blessures. Voici quelques conseils pour bien vous échauffer.
FOOTING DE 20 À 30 MINUTES
Le meilleur moyen de monter la température de son corps est de faire un petit footing. Il est conseillé de 20 à 25 minutes et si les températures sont basses, le mieux est de pousser à 40 minutes. Il ne faut surtout pas forcer, l'allure doit être progressive, les pulsations cardiaques doivent être comprises entre 65% et 75% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Vous devez pouvoir tenir une conversation durant ce jogging.
ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
1 - ÉTIREMENTS DES MOLLETS
Mettez-vous face à un mur ou un arbre, faites un pas en avant en fléchissant la jambe avancée et en gardant la jambe arrière tendue. Mettez-vos mains sur le support choisi et penchez-vous, tout en maintenant le talon au sol, le poids du corps doit être amener sur la jambe de devant. Il faut bien garder l'alignement de la tête, hanche et talon. //!\ à ne pas arrondir le dos. Exercice à faire pendant 15 à 20 secondes. À noter qu'il existe plusieurs façons d'étirer ses mollets. Finissez cet entrainement par une dizaine de sauts sur le pointe des pieds.
2 - ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS
Plusieurs façons de procéder aux étirements des quadriceps, nous allons faire la méthode debout. Pour commencer, pliez votre jambe droite vers l'arrière et saisissez votre cheville avec la main droite. Restez en équilibre ou maintenez-vous à un objet (mur, dos de chaise ...). Tirez afin d'accentuer l'étirement de la cuisse, en rapprochant le talon de votre fesse. Gardez le buste droit et réalisez le mouvement pendant 15 à 30 secondes. Puis changez de jambe. Finissez cet échauffement des quadriceps, par une dizaine de talon-fesse dynamique par jambe.
3 - ÉTIREMENTS DES ISCHIOS/FESSIERS
Il est conseillé d'étirer ses muscles progressivement et plusieurs fois sur une durée de 20 à 30 secondes. Position debout, prenez appui sur une chaise ou un banc avec votre jambe gauche, puis basculez votre buste vers l'avant. La jambe étirée doit resté tendue. Alternez entre les jambes 2 à 3 fois. Puis finissez les étirements des Ischios par une dizaine de montée de genoux par jambe.
4 - ÉTIREMENTS DES ADDUCTEURS
Il faut étirer les adducteurs avec précaution car ils sont relativement fragiles. Asseyez-vous puis pliez les jambes en collant le dessous des pieds l'un à l'autre, puis placez vos mains sur les pointes de pieds et descendez doucement les genoux tout en essayant de rapprocher les talons de votre bassin. Votre dos doit rester bien droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. En complément faîtes 10 à 12 sauts écartés, type jumping jack.
5 - ÉTIREMENTS DES ÉPAULES / BRAS
Pour finir votre échauffement, ilm ne faut oubliez les épaules et bras qui vont être également sollicités. Placez votre bras droit vers l’arrière et, à l’avant, croisez le bras gauche sur le thorax, et placez votre main gauche sur l’épaule. Puis faire une flexion du cou vers le côté droit. En faire de même, en inversant, avec le bras gauche. Puis finissez par 10/12 moulinets du bras.
Les étirements et l'échauffement sont finis, vous pouvez maintenant vous lancer pour votre run !
Bonne course et à bientôt pour d'autres conseils !
En attendant, votre prochaine course n'hésitez pas à rejoindre la #BodyCrossRun pour des entrainements dans Paris avec et sans coachs.
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