Préparation du MARATHON DES SABLES : l’entrainement physique
La préparation physique est bien évidemment, la première des étapes de votre acheminement. Pour courir dans le désert en autosuffisance durant plusieurs jours d’affilé, votre corps doit se renforcer. Mieux, il doit tenir face à la longueur du parcours. Ainsi que face aux conditions climatiques, au dénivelé, à la fatigue et à la faim.
Votre préparation au MARATHON DES SABLES doit vous permettre de surmonter les dénivelés du parcours.
Travaillez l’endurance musculaire
Bien que le MARATHON DES SABLES soit catégorisé comme une course à pied, vous n’êtes pas obligé de courir tout le long. D’ailleurs, rares sont ceux qui parviendront à courir du début jusqu’à la fin. Néanmoins, même en marchant vous parcourrez en moyenne 41km par jour durant 6 jours consécutifs. Pour davantage de renseignements, consultez notre article sur la distance du MARATHON DES SABLES 2023.
Vos membres inférieurs devront tenir durant cet effort. Mais également votre dos, qui n’est pas non plus habitué à maintenir votre tronc dans de telles conditions. Encore moins avec un sac à dos. Ce dernier, contenant le strict nécessaire pour votre course.
Voici nos principaux conseils pour la préparation du MARATHON DES SABLES :
Augmentez progressivement la durée de vos séances. Ne prenez pas le risque de vous blesser ou de vous surentrainer. Démarrez par environ 45 min pour les débutants. Jusqu’à des journées entières de marche pour les coureurs expérimentés.
Équilibrez vos séances cardio durant lesquelles vous travaillerez votre cœur et votre souffle. Effectuez vos séances d’endurance musculaire, avec un rythme plus contrôlé mais une durée d’effort plus longue. Programmez des séances de VMA, de FCM et de footing pour varier l’effort de course.
Répartissez vos séances de sport équitablement dans votre semaine afin d’habituer le corps à fournir des efforts au quotidien.
Effectuez plusieurs sports différents pour travailler l’endurance musculaire en profondeur. (Course à pied, marche nordique, piscine, rameur, musculation, vélo, etc.)
Planifiez entre 7 et 12 mois d’entrainement
La durée de la préparation du MARATHON DES SABLES dépend du niveau d’activité physique du participant. Seulement, le MARATHON DES SABLES est un défi que de nombreux participants relèvent en partant de zéro. Dans leur cas, la préparation physique est plus longue pour que le corps prenne le temps nécessaire de s’habituer.
Ici, 12 mois sont recommandés pour les participants pour qui le MDS sera une véritable épreuve durant laquelle ils repousseront leurs limites. Aussi, durant les 12 mois, leur corps se renforcera au niveau musculaire et cardiaque. Grâce aux séances de sport qui se voudront de plus en plus récurrentes. Passant de 2-3 séances de 45 minutes par semaine à 5-6 de plus d’une heure à la fin de la préparation.
Tandis que 7 mois suffisent généralement pour les participants sportifs au quotidien. D’ailleurs, au départ de leur préparation du MARATHON DES SABLES leurs performances sont généralement correctes. Leur corps supporte les efforts réguliers. L’objectif à atteindre est de pouvoir augmenter progressivement le nombre de kilomètres à pied parcourus dans la semaine.
Pour les pratiquants chevronnés de trail et d’ultra-trail, 3 mois d’entrainement peuvent suffire. Seulement si une routine d’entrainement est mise en place et suivie rigoureusement chaque jour de la semaine.
Pratiquez en conditions réelles
Durant le MARATHON DES SABLES, le dénivelé et la température vous surprendront. De même que les sols sur lesquels vous marcherez. Passant des sables mous aux sols rocailleux et durs.
La préparation du MARATHON DES SABLES a pour but de vous habituer à courir dans ces conditions. Voilà certaines astuces que vous pouvez mettre en place pour vous préparer au jour J :
Courrez dans des lieux naturels vallonnés pour vous habituer au dénivelé et aux différents sols. Si possible, courrez sur la plage ou dans des sablières.
Portez un sac à dos dont le poids sera sensiblement celui le jour de votre course. D’après le règlement du MDS, votre sac doit peser entre 6,5kg et 15kg.
Effectuez des journées types durant lesquelles vous marcherez les 41km de moyenne, avec tout votre équipement.
Pour les plus courageux, vous pouvez expérimenter le bivouac dans votre jardin. Afin de vous entrainer à dormir en milieu naturel.
