La préparation du MARATHON DES SABLES est essentielle, quel que soit votre niveau en course à pied. En effet, cette épreuve est considérée comme l’une des courses les plus dures du monde. Les 250km en autosuffisance séparant les participants de la ligne d’arrivée s’effectuent généralement en 6 jours. Le tout, en plein cœur du désert Sud-Marocain sous des températures extrêmes. En moyenne, supérieur à 40°C en journée et les 14°C la nuit.

Raisons pour lesquelles la préparation du MARATHON DES SABLES doit être soigneusement effectuée. Cela compte pour l’ensemble des 1100 participants qui fouleront le désert du Maghreb lors de la prochaine édition. Chaque année, 30% des participants renouvellent leur inscription. Attestant du caractère extraordinaire de cette course pédestre ayant réuni plus de 22 000 participants depuis 1986. Des coureurs motivés et rigoureux ayant suivi leur préparation au MARATHON DES SABLES à la lettre.

En tant que partenaire majeur du MDS et équipementier spécialisé running et trail, Bodycross vous présente les principaux éléments constituant une bonne préparation pour votre MARATHON DES SABLES.

La panoplie qu’il fallait prendre pendant le MARATHON DES SABLES 2022

Notre sélection pour le MARATHON DES SABLES

Préparation du MARATHON DES SABLES : l’entrainement physique

La préparation physique est bien évidemment, la première des étapes de votre acheminement. Pour courir dans le désert en autosuffisance durant plusieurs jours d’affilé, votre corps doit se renforcer. Mieux, il doit tenir face à la longueur du parcours. Ainsi que face aux conditions climatiques, au dénivelé, à la fatigue et à la faim. 

Travaillez l’endurance musculaire

Bien que le MARATHON DES SABLES soit catégorisé comme une course à pied, vous n’êtes pas obligé de courir tout le long. D’ailleurs, rares sont ceux qui parviendront à courir du début jusqu’à la fin. Néanmoins, même en marchant vous parcourrez en moyenne 41km par jour durant 6 jours consécutifs. Pour davantage de renseignements, consultez notre article sur la distance du MARATHON DES SABLES 2023.

Vos membres inférieurs devront tenir durant cet effort. Mais également votre dos, qui n’est pas non plus habitué à maintenir votre tronc dans de telles conditions. Encore moins avec un sac à dos. Ce dernier, contenant le strict nécessaire pour votre course.

Voici nos principaux conseils pour la préparation du MARATHON DES SABLES :

• Augmentez progressivement la durée de vos séances. Ne prenez pas le risque de vous blesser ou de vous surentrainer. Démarrez par environ 45 min pour les débutants. Jusqu’à des journées entières de marche pour les coureurs expérimentés.
  
• Équilibrez vos séances cardio durant lesquelles vous travaillerez votre cœur et votre souffle. Effectuez vos séances d’endurance musculaire, avec un rythme plus contrôlé mais une durée d’effort plus longue. Programmez des séances de VMA, de FCM et de footing pour varier l’effort de course.
• Répartissez vos séances de sport équitablement dans votre semaine afin d’habituer le corps à fournir des efforts au quotidien.
• Effectuez plusieurs sports différents pour travailler l’endurance musculaire en profondeur. (Course à pied, marche nordique, piscine, rameur, musculation, vélo, etc.)

Planifiez entre 7 et 12 mois d’entrainement

La durée de la préparation du MARATHON DES SABLES dépend du niveau d’activité physique du participant. Seulement, le MARATHON DES SABLES est un défi que de nombreux participants relèvent en partant de zéro. Dans leur cas, la préparation physique est plus longue pour que le corps prenne le temps nécessaire de s’habituer.

Ici, 12 mois sont recommandés pour les participants pour qui le MDS sera une véritable épreuve durant laquelle ils repousseront leurs limites. Aussi, durant les 12 mois, leur corps se renforcera au niveau musculaire et cardiaque. Grâce aux séances de sport qui se voudront de plus en plus récurrentes. Passant de 2-3 séances de 45 minutes par semaine à 5-6 de plus d’une heure à la fin de la préparation.

Tandis que 7 mois suffisent généralement pour les participants sportifs au quotidien. D’ailleurs, au départ de leur préparation du MARATHON DES SABLES leurs performances sont généralement correctes. Leur corps supporte les efforts réguliers. L’objectif à atteindre est de pouvoir augmenter progressivement le nombre de kilomètres à pied parcourus dans la semaine.

Pour les pratiquants chevronnés de trail et d’ultra-trail, 3 mois d’entrainement peuvent suffire. Seulement si une routine d’entrainement est mise en place et suivie rigoureusement chaque jour de la semaine.

Pratiquez en conditions réelles

Durant le MARATHON DES SABLES, le dénivelé et la température vous surprendront. De même que les sols sur lesquels vous marcherez. Passant des sables mous aux sols rocailleux et durs. 

La préparation du MARATHON DES SABLES a pour but de vous habituer à courir dans ces conditions. Voilà certaines astuces que vous pouvez mettre en place pour vous préparer au jour J :

• Courrez dans des lieux naturels vallonnés pour vous habituer au dénivelé et aux différents sols. Si possible, courrez sur la plage ou dans des sablières.
• Portez un sac à dos dont le poids sera sensiblement celui le jour de votre course. D’après le règlement du MDS, votre sac doit peser entre 6,5kg et 15kg.
• Effectuez des journées types durant lesquelles vous marcherez les 41km de moyenne, avec tout votre équipement.
• Pour les plus courageux, vous pouvez expérimenter le bivouac dans votre jardin. Afin de vous entrainer à dormir en milieu naturel.

En savoir plus sur le MARATHON DES SABLES

Préparation du MARATHON DES SABLES : la récupération

Durant votre préparation au MARATHON DES SABLES, vous devrez trouver le juste milieu entre entrainement rigoureux et récupération. Surtout lorsque vous partez pour un entrainement de plusieurs mois. Alors la récupération est essentielle.

Prenez soin de votre corps afin de pouvoir aller jusqu’au bout de la préparation. Mais également, afin de pouvoir effectuer le MARATHON DES SABLES en parfaite santé. Et ainsi limiter le risque de blessure avant ou durant l’épreuve.

Entrainez-vous à dormir dans des conditions difficiles durant votre préparation du MARATHON DES SABLES

Ingérez le bon nombre de kcal par jour

La nourriture est le carburant de votre corps. Vous devez apporter à votre corps assez de carburant, de calories, pour être performant durant l’entrainement. Mais également, pour optimiser la récupération durant les phases de repos et de sommeil.

Le nombre de kcal devant être ingéré dépend de l’individu, de sa taille, de son poids, de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité physique.

Habituellement, un homme doit ingérer entre 2400 et 2700kcl par jour. Une femme quant à elle doit ingérer entre 2000 et 2200kcal par jour. Calculez votre métabolisme de base puis ajoutez un coefficient multiplicateur en fonction de votre activité physique journalière.

Étirez-vous régulièrement

Les étirements ainsi que tous les exercices de mobilité participent à garder un corps en bonne santé. Ainsi qu’à limiter les douleurs musculaires, articulaires et sur tous les tissus du corps.

Durant votre préparation au MARATHON DES SABLES, effectuez des exercices de mobilité et d’étirement actif avant les séances. Ces étirements actifs vont avoir pour but de délier les tissus musculaires et donner un peu de souplesse à vos muscles. Ils permettent de limiter le risque de claquage ou de déchirure. Ces étirements ne doivent pas excéder 15-20s à raison de 2-3 répétitions par muscle.

Au-delà, vous prenez le risque de donner trop de souplesse à vos muscles. Cette perte d’élasticité fera diminuer vos performances durant la séance.

Quant aux étirements longs, pratiquez-les entre vos séances de sport. Environ 3h avant et après chaque effort.

Planifiez vos heures de sommeil

Lorsque vous dormez, votre corps répare vos muscles. Vous devez donc faire en sorte de dormir le plus possible afin de maximiser la récupération. Généralement, 8h de sommeil minimum par nuit sont conseillées pour une récupération correcte.

Si vos obligations professionnelles ou personnelles vous empêchent d’effectuer 8h de sommeil, faites des siestes. Même les micro-siestes de 10 minutes à répétition dans la journée sont efficaces.

Préparation du Marathon des Sables : l’équipement

Enfin, nous vous recommandons fortement de vous équiper convenablement pour votre épreuve sportive. C’est la dernière étape de la préparation au MARATHON DES SABLES.

Votre équipement, lorsqu’il est bien choisi, vous permet de performer durant votre épreuve. Même après des mois de préparation, le jour J sera un véritable challenge. Pour la première fois, vous allez faire 250km d’affilé. Tout en progressant dans un environnement difficile et le tout sur plusieurs jours.

En négligeant votre équipement, vous vous exposez à entrevoir de nouvelles difficultés. Parmi lesquelles, certaines peuvent vous contraindre à abandonner. Notamment si vous portez des équipements trop lourds, qui ne protègent ni du sable ni du soleil.

Consultez notre article sur la tenue du précédent vainqueur du Marathon des Sables 2022, Rachid El-Morabity, pour plus de détails sur le sujet.

La préparation du MARATHON DES SABLES inclue une révision du paquetage avant le départ.

L’équipement de course pour le marathon des sables

Pendant les phases de course, c’est-à-dire en journée, nous vous recommandons de porter des vêtements respirants, légers et résistants. Sous une température de 50°C au plus chaud, votre corps perdra une grande quantité d’eau durant l’effort.
Choisissez des vêtements de trail avec une maille aérée pour rester au sec. De ce fait, ni le vent ni la tombée de la nuit ne pourront produire d’effet de froid.
Privilégiez les tenues techniques solides qui ne risquent pas de se détériorer durant la course. Une fois parti pour 6 jours d’épreuve, vous ne pourrez pas demander à changer de tenue en cours de route. Vos équipements doivent tenir et en aucun cas se déchirer ou se découdre. La préparation du MARATHON DES SABLES se fait aussi et surtout lors de la constitution de votre paquetage.

Contre le sable, nous vous invitons à porter des vêtements de compression. Ainsi les grains de sable ne pourront pas s’incruster sous vos habits. Et vous ne ressentirez pas de sensation de gêne ou de brûlure. D’ailleurs, les vêtements de compression empêchent même les frottements du corps. Principalement sous les bras et entre les cuisses.

Voici des exemples de vêtements Bodycross adaptés au Marathon des Sables :

• T-shirt : premier vêtement en contact avec la peau du tronc, le t-shirt est la pièce de base avec le short. Le t-shirt DJOE de Bodycross de forme standard est léger (95gr), doux et respirant. Il permet d’évacuer la chaleur corporelle sans créer d’effet « bulle ».
• Le maillot de trail : à enfiler par-dessus le t-shirt ou directement contre la peau selon vos préférences. Le maillot est doté d’une fermeture éclair sur la partie haute du produit. Les maillots MILE ou MILE ULTRA de Bodycross sont dotés de poches élastiques sur les côtés.
• Le short : le short OURY. Simple et léger, il est remarquablement polyvalent. Autrement vous pouvez choisir une référence doublée d’un cuissard pour éviter les frottements et brûlures dans l’intercuisse. Ainsi que pour éviter l’infiltration du sable. Les short-cuissards 3 en 1 BEN (homme) et ANGY (femme) de Bodycross sont idéals pour le MDS.

Les accessoires d’autosuffisance

Une fois la nuit tombée, vous irez vous reposer sur le camp. Vous devez alors vous couvrir car la température va baisser très rapidement. Pensez à emporter un coupe-vent et un legging afin de vous protéger du froid. Aussi, prenez en compte que durant la journée, vous porterez cet équipement dans votre sac. Privilégiez des tissus légers lors de la préparation du MARATHON DES SABLES.

Voici des vêtements Bodycross adaptés au campement :

• Le coupe-vent : essentiel pour ne pas attraper froid durant la nuit. Notez que ce vêtement peut également être porté sur vous durant les étapes en journée pour vous protéger des vents puissants si besoin. Le coupe-vent BRAN de Bodycross ne pèse que 160gr et possède une capuche ajustable pour protéger votre tête du sable et du soleil en journée.
• Le legging : parfait pour vous tenir chaud et vous comprimer les muscles inférieurs durant la nuit. Le legging de compression BOBBY de Bodycross est extrêmement résistant et extensible.

Aussi, le sac de running, les protèges chaussures et les casquettes sont fortement recommandées afin d’évoluer dans le désert durant l’épreuve.

Préparation du MARATHON DES SABLES : ce qu’il faut retenir

/blogs/blog/prix-marathon-des-sablesVotre préparation au MARATHON DES SABLES peut désormais commencer. Prenez soin d’adopter de la rigueur et d’écouter votre corps afin de progresser sans jamais mettre en danger votre participation au Marathon des Sables.

Nous vous invitons à préparer votre participation au MDS en vous renseignant sur les prix du MARATHON DES SABLES, incluant le matériel et l’inscription.

Le MDS propose un parcours difficile faisant de lui l’une des courses les plus dures du monde. Voici ce qu’il faut donc retenir en termes de préparation à privilégier afin de performer le jour J :

• Prenez le temps de se préparer physiquement en écoutant son corps et en augmentant progressivement la difficulté.
• Entrainez-vous en conditions réelles pour ne pas être surpris par la difficulté lors de la course.
• Abordez les phases de récupération avec autant de sérieux pour reprendre des forces régulièrement.
• Sélectionnez les vêtements running les plus adaptés à cette épreuve de 6 jours de course en autosuffisance pour ne pas augmenter la difficulté de l’épreuve.

Inscription au MARATHON DES SABLES