10km Houilles : Comment vous préparer pour la Corrida ?

la meilleure préparation pour courir le 10km Houilles

10km Houilles, cette course pédestre plus communément appelée la Corrida de Houilles est reconnue mondialement pour le niveau de ses participants. Classée parmi le top 50 mondial des courses pédestres d’après World Athletics et labelisée IAAF Silver depuis 2015, les 10km de Houilles battent chaque année des records. Ainsi, des centaines d’athlètes internationaux se préparent tous les ans et font le déplacement jusqu’en banlieue parisienne afin de se mesurer au fleuron des coureurs sur route.

Plus particulièrement pour se départager dans une épreuve redoutée de tous. Il s’agit du départ réservé aux coureurs les plus expérimentés : la Course des As.

Durant ce départ de l’évènement des 10km Houilles, ce sont près de 500 participants hommes et femmes qui s’élancent. Les plus rapides terminent l’épreuve en 28 minutes avec une allure avoisinant les 21km/h. Soit un chrono de 02’48“ au kilomètre. Autrement, la Corrida de Houilles attire tous les ans environ 2500 participants au total. Le tout, dans une ambiance festive contrastant avec l’atmosphère de compétition qui règne tout autour des 10km Houilles.

En tant que partenaire majeur de la Corrida de Houilles et équipementier spécialiste running & trail, Bodycross vous donne les clés pour performer durant le tour de Houilles.

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Entrainement 10km Houilles : préparation physique pour la Corrida

Pour commencer, une préparation physique spécialisée running est primordiale pour performer durant la Corrida. Le 10km Houilles est une épreuve redoutable durant laquelle vous devrez effectuer une boucle à 3 répétitions. Totalisant un dénivelé positif de 45m, dans des ruelles étroites et sur un parcours goudronné. Un parcours fatiguant qui mettra votre corps à rude épreuve. 

Consultez notre article pour vous aider à choisir le bon départ pour la Corrida de Houilles.

Ajoutez à cela, le rythme de course naturellement rapide de la Corrida qui vous poussera vous aussi à adopter une cadence de course plus rapide qu’accoutumée. En effet, le tour de Houilles ne mesure que 10km. Cette durée de parcours est idéale pour maintenir une cadence de course relativement rapide sur toute la durée du parcours.

En dessous de 10km alors l’épreuve ressemblerait davantage à un sprint et demanderait moins d’effort d’endurance. Tandis qu’au-delà de 10km, la course ressemblerait davantage à du demi-fond. Et les coureurs ne pourraient pas tenir un rythme aussi intense sur une course de 15 – 20km. De ce fait, le 10km Houilles est parfaitement équilibré pour demander une grande intensité sur une distance de plusieurs kilomètres.

En savoir plus sur la Corrida de Houilles

Alternez les méthodes d’entrainement

Sachant cela, vous pouvez donc prendre en compte ces informations pour adapter votre entrainement. Et ainsi, opter pour des séances de running dont l’objectif est de vous permettre d’augmenter votre cadence de course maximale sur une durée de 10km minimum.

Voici quelques idées d’entrainement que vous pouvez pratiquer pour votre préparation au 10km Houilles :

  • Le fractionné est une excellente méthode pour améliorer votre condition physique rapidement en poussant le corps jusque dans ses limites. Par exemple en effectuant des sessions de 30s d’effort et 30s de repos à multiples reprises.
  • Le travail de VMA (Vitesse Maximale Aerobie) consiste à faire des séances durant lesquelles le coureur va enchainer des efforts inférieurs à 1 min en utilisant environ 105% de sa VMA maximale. Pour calculer votre VMA, effectuez le test du Demi-Cooper puis multipliez la distance totale parcourue en km par 10. 
  • Le travail du seuil permet au coureur de repousser sa limite de bascule vers la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Cela a pour but de vous habituer à courir à haute allure sans demander à votre cœur de fournir des efforts réellement fatiguants.
  • Le footing est une séance de course à pied de récupération. Elle permet aux muscles de rester actifs sans demander d’efforts supplémentaires ni spécifiques au corps ou au cœur.
Entrainez-vous à courir avec du dénivelé positif pour le 10km

Adoptez une régularité dans vos trainings

La régularité vous permettra de progresser jusqu’à atteindre à minima un niveau correct. Et ainsi vous faire performer pour le 10km Houilles. Nous vous invitons donc à vous entrainer entre 3 et 5 fois maximum par semaine. Tout en prenant soin de ne pas enchainer les séances intensives. Mais plutôt en intercalant une séance de footing et/ou de repos entre chaque travail de VMA, de Seuil ou de Fractionné.

Cette régularité vous permettra d’habituer vos muscles à fonctionner régulièrement. Et ainsi à toujours pouvoir repousser vos limites un peu plus à chaque séance.

Fixez-vous des objectifs de temps pour le tour de Houilles

Durant la Corrida de Houilles, vous avez le choix entre 2 départs.

D’abord, vous pouvez choisir de participer à la course populaire. Ce départ est ouvert à tous et n’impose pas de temps limite ni ne demande de justification pour l’inscription. Cette course est parfaite pour les coureurs amateurs souhaitant se dépasser dans un évènement officiel.
Sinon, vous avez la possibilité de vous inscrire à la Course des As. Ce départ est réservé aux compétiteurs et vous devrez justifier votre inscription en présentant un temps d’engagement de moins de 37 min pour les hommes et moins de 44 minutes pour les femmes sur une autre course de 10km.

Quoi qu’il en soit, vous pouvez vous fixer des objectifs de temps global, de temps au kilomètre ou bien à la minute. Cette fixation d’objectif servira à vous motiver et à vous pousser durant votre épreuve. Pensez à vous entrainer en condition réelle afin de pouvoir connaître vos performances habituelles. Puis le jour J, fixez-vous un objectif atteignable.

D’ailleurs, vous pouvez même vous fixer un objectif légèrement plus audacieux car le jour de la compétition vous aurez davantage de pression. Ce qui vous fera inconsciemment courir plus vite que d’habitude.

Récupération 10km Houilles : démarrez la course en pleine forme

L’un des principaux risques à éviter est celui d’être fatigué le jour de la course. La cause ? Un entrainement trop intensif et une mauvaise récupération. Des mauvais choix qui vous causeraient du tort puisque vous ne seriez pas en pleine possession de vos moyens pour la Corrida de Houilles.

Voici quelques conseils pour gérer votre récupération pour le 10km Houilles.

Hydratez-vous correctement en amont

Durant toute votre préparation et le jour de la course, pensez à vous hydrater quotidiennement. Généralement, le corps a besoin de recevoir entre 1,5L et 2L d’eau par jour en plus de l’eau naturellement présente dans les aliments.

En tant que sportif au quotidien, nous vous invitons à augmenter légèrement votre niveau d’hydratation. Principalement car le corps évacue de l’eau durant l’activité physique. Vous devez donc vous réhydrater pour compenser vos pertes effectuées à travers la sudation.

Pour une séance intensive de course à pied ayant provoquée une importante sudation, vous pouvez boire environ 0,5L allant jusqu’à 1L supplémentaire. Si possible, essayez de répartir la réhydratation sur tout le long de la journée. Car si vous buvez trop d’eau d’un seul coup le corps ne pourra tout absorber et enverra la plupart de ce que vous avez bu directement dans les urines. Au lieu de répartir l’eau dans vos différents tissus musculaires.

Nourrissez-vous proprement durant votre préparation

Évidemment, le corps a besoin d’énergie pour fonctionner tout comme le moteur a besoin de carburant pour s’allumer.

Durant votre préparation physique, adoptez une alimentation saine en équilibrant les macronutriments : glucides, protéines, lipides. Ainsi qu’en mangeant des légumes en quantité suffisante pour vous apporter les vitamines et minéraux nécessaires au corps.Prenez garde aux quantités et évitez de manger trop pour ne pas vous alourdir et donc rendre l’entrainement plus difficile. Ni manger trop peu, cela risque de vous rendre incapable de vous entrainer dans de bonnes conditions.

La veille et le matin de la Corrida de Houilles, vous pouvez manger des sucres lents pour vous donner l’énergie nécessaire pour courir à plein régime. Néanmoins, mangez au moins 3h avant la course pour ne pas être en pleine digestion au moment du départ du 10km Houilles.

Étirez-vous et dormez suffisamment pour la course de Houilles

Entretenez votre corps et ménagez-le avant votre participation à la Corrida de Houilles. Si possible, veillez à dormir entre 8h et 10h par nuit pour profiter d’un sommeil réparateur.

Ce sommeil est indispensable pour reconstruire les fibres musculaires cassées durant vos entrainements. Et ainsi diminuer la durée de vos courbatures. Sans assez de sommeil, vous serez constamment sur la réserve et vous ne pourrez pas vous entrainer dans les meilleures conditions.

Concernant les étirements, vous pouvez effectuer quelques étirements dynamiques ne dépassant pas 10s par effort juste avant votre entrainement. Ces étirements serviront à déverrouiller vos membres et assouplir légèrement vos tissus pour éviter les claquages. Tandis que pour effectuer des longs étirements plus profonds, effectuez-les environs 3h-4h après votre entrainement le temps que les muscles et les tissus se relâchent.

Avec un corps assez souple, vous réussirez à être assez explosif et élastique à la fois durant vos entrainements et durant le 10km Houilles. 

Équipement 10km Houilles : les vêtements running les plus adaptés

Enfin, pour compléter les efforts fournis durant l’entrainement et la récupération, vient le moment d’aborder les vêtements running les plus adaptés à la Corrida de Houilles.

À ce sujet, il est important de notifier que l’équipement influe grandement sur la performance du coureur. En effet, les matières, les coupes et les modèles de vêtements répondent tous à des besoins très précis. Par exemple, la course de longue durée, le sprint, les conditions météorologiques difficiles, etc.

Raisons pour lesquelles votre choix pour le 10km de Houilles doit être mûrement réfléchi. En effet, vous devrez principalement miser sur des vêtements légers, de compressions ou cintrés proposant une bonne ventilation. Voyons quelles références produits Bodycross faut-il privilégier pour l’occasion.

Pour avoir en savoir plus, consultez notre contenu sur les vêtements running adaptés aux 10km de Houilles. 

Portez des vêtements running Bodycross pour courir le 10km Houilles

Les vêtements running haut du corps pour la Corrida de Houilles

Voici les deux types de t-shirt running Bodycross les plus adaptés pour la Corrida de Houilles :

  • Le t-shirt DJOE pour les hommes et CLEM pour les femmes. Remarquablement légers et aérés, ils sont composés de polyester Waffle. Leur maille permet à l’humidité corporelle de s’évacuer. Adaptés à tous les styles de coureurs, pratiquants occasionnels et compétiteurs peuvent utiliser ces références.
  • Les t-shirt running zippés BIRKAN (homme) et AVA (femme) sont des produits plus polyvalents. Pesant entre 90g et 135g selon les tailles, ces modèles sont ajustables grâce à leurs ouvertures zippées placées sur les côtés du vêtement running. Elles permettent aux coureurs de régler le niveau d’aération et de compression du tissu. Pour information, le Zip ouvert correspondra à un besoin d’aération et de liberté de mouvements plus prononcé. Alors que le Zip fermé accentuera le niveau de compression du t-shirt et préservera la chaleur.

L’autre possibilité pour habiller le haut de votre corps est l’utilisation du débardeur running. 

  • Les débardeurs BRICE (homme) et AINA (femme) pèsent entre 60g et 75g selon les tailles. Ces vêtements running sont élastiques et très respirants. Ils peuvent être portés proches du corps afin de fendre l’air de manière beaucoup plus efficace. Les mailles en Polyester mesh permettent une respirabilité maximale du produit, en plus du niveau d’aération naturel du vêtement apporté par sa coupe sans manche.

Les vêtements running pour le bas du corps pour la Corrida de Houilles

Pour le bas du corps, vous avez le choix entre deux modèles phares : le short ou le cuissard. Le short propose davantage de liberté de mouvement. Tandis que le cuissard propose une compression musculaire sur les membres inférieurs. Sans oublier le fait de limiter les brulures liées aux frottements dans l’intercuisses.

  • Pour plaire aux adeptes du short et du cuissard, Bodycross vous propose d’essayer le short 3 en 1 BEN (homme) et ANGY (femme). Un short running ultra léger possédant un doublage cuissard remarquablement fin. Permettant aux runners de pouvoir courir librement sans risquer d’être gênés dans l’entrejambe pendant ou après la course.
    Doté d’une fermeture éclair, les shorts 3 en 1 sont réglables et modulables. Vous avez donc le choix de courir avec uniquement le short, uniquement le cuissard ou bien le short cuissard.

Préparation 10km Houilles : Ce qu’il faut retenir

Pour vous préparer à participer à l’évènement et courir le 10km de Houilles, vous ne devez négliger aucun aspect de votre préparation. Plus précisément, concernant votre entrainement, votre récupération et votre équipement.

Nos conseils pour le 10km Houilles : 

  • Entrainez-vous régulièrement en variant les exercices pour habituer votre corps aux efforts intenses sur 10km.
  • Prenez le temps de vous reposer et de prendre soin de votre corps pour maximiser les performances de votre entrainement.
  • Adoptez une alimentation saine en mangeant assez de « bonnes calories ».
  • Préparez votre tenue en choisissant des vêtements running adaptés à la Corrida de Houilles.
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