Vorbereitung auf den MARATHON DES SABLES: das körperliche Training
Die körperliche Vorbereitung ist natürlich der erste Schritt auf Ihrem Weg. Um mehrere Tage hintereinander autark in der Wüste zu laufen, muss Ihr Körper gestärkt werden. Vielmehr muss er der Länge der Strecke, den klimatischen Bedingungen, den Höhenunterschieden, der Müdigkeit und dem Hunger standhalten.
Ihre Vorbereitung auf den MARATHON DES SABLES muss es Ihnen ermöglichen, die Höhenunterschiede der Strecke zu bewältigen.
Trainieren Sie Ihre Muskelausdauer
Obwohl der MARATHON DES SABLES als Laufveranstaltung eingestuft wird, sind Sie nicht verpflichtet, die gesamte Strecke zu laufen. Tatsächlich schaffen nur wenige es, von Anfang bis Ende zu laufen. Dennoch werden Sie selbst beim Gehen durchschnittlich 41 km pro Tag an 6 aufeinanderfolgenden Tagen zurücklegen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über die Distanz des MARATHON DES SABLES 2023.
Ihre unteren Gliedmaßen müssen während dieser Anstrengung durchhalten. Aber auch Ihr Rücken, der es nicht gewohnt ist, Ihren Rumpf unter solchen Bedingungen zu stützen. Ganz zu schweigen von einem Rucksack. Dieser enthält nur das Nötigste für Ihren Lauf.
Hier sind unsere wichtigsten Tipps für die Vorbereitung auf den MARATHON DES SABLES :
Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten schrittweise. Gehen Sie nicht das Risiko ein, sich zu verletzen oder zu übertrainieren. Beginnen Sie für Anfänger mit etwa 45 Minuten. Für erfahrene Läufer können es ganze Tage mit Gehen sein.
Variieren Sie Ihre Cardio-Einheiten, bei denen Sie Ihr Herz und Ihre Ausdauer trainieren. Führen Sie Ihre Muskelausdauer-Einheiten mit einem kontrollierteren Tempo, aber einer längeren Belastungsdauer durch. Planen Sie Einheiten zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, der funktionellen Schwellen und zum lockeren Laufen ein, um die Laufbelastung zu variieren.
Verteilen Sie Ihre Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche, um den Körper daran zu gewöhnen, täglich Anstrengungen zu unternehmen.
Führen Sie verschiedene Sportarten aus, um Ihre Muskelausdauer umfassend zu trainieren. (Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Rudern, Krafttraining, Radfahren usw.)
Planen Sie 7 bis 12 Monate Trainingszeit ein
Die Dauer der Vorbereitung auf den MARATHON DES SABLES hängt vom körperlichen Aktivitätsniveau des Teilnehmers ab. Allerdings ist der MARATHON DES SABLES eine Herausforderung, die viele Teilnehmer von Null an meistern. In ihrem Fall ist die körperliche Vorbereitung länger, damit der Körper die nötige Zeit hat, sich daran zu gewöhnen.
Hier werden 12 Monate für Teilnehmer empfohlen, für die der MDS eine echte Prüfung sein wird, bei der sie ihre Grenzen überschreiten. Außerdem wird sich ihr Körper während dieser 12 Monate sowohl muskulär als auch kardiovaskulär stärken. Dank Sporteinheiten, die immer wiederkehrender werden. Von 2-3 Einheiten à 45 Minuten pro Woche auf 5-6 Einheiten von über einer Stunde am Ende der Vorbereitung.
Während 7 Monate für Teilnehmer, die täglich Sport treiben, in der Regel ausreichen. Tatsächlich sind ihre Leistungen zu Beginn ihrer Vorbereitung auf den MARATHON DES SABLES in der Regel gut. Ihr Körper hält regelmäßigen Belastungen stand. Das zu erreichende Ziel ist es, die pro Woche gelaufenen Kilometer schrittweise zu erhöhen.
Für erfahrene Trail- und Ultra-Trail-Läufer können 3 Monate Training ausreichen. Nur wenn eine Trainingsroutine etabliert wird und an jedem Tag der Woche konsequent eingehalten wird.
Trainieren Sie unter realen Bedingungen
Während des MARATHON DES SABLES werden Sie von den Höhenunterschieden und der Temperatur überrascht werden. Ebenso wie von dem Untergrund, auf dem Sie laufen. Von weichem Sand bis hin zu felsigem und hartem Boden.
Die Vorbereitung auf den MARATHON DES SABLES soll Sie daran gewöhnen, unter diesen Bedingungen zu laufen. Hier sind einige Tipps, die Sie anwenden können, um sich auf den großen Tag vorzubereiten :
Laufen Sie in hügeligen Naturgebieten, um sich an die Höhenunterschiede und die verschiedenen Untergründe zu gewöhnen. Laufen Sie nach Möglichkeit am Strand oder in Sandgruben.
Tragen Sie einen Rucksack, dessen Gewicht dem am Tag Ihres Laufs entspricht. Laut den Regeln des MDS muss Ihr Rucksack zwischen 6,5 kg und 15 kg wiegen.
Führen Sie Probetage durch, an denen Sie die durchschnittlichen 41 km mit Ihrer gesamten Ausrüstung zurücklegen.
Für die Mutigsten können Sie das Biwakieren in Ihrem Garten ausprobieren. Um sich daran zu gewöhnen, in der freien Natur zu schlafen.
