10km Houilles : ¿Cómo prepararse para la Corrida ?
10km Houilles, esta carrera a pie más comúnmente llamada la Corrida de Houilles es reconocida mundialmente por el nivel de sus participantes. Clasificada entre las 50 mejores carreras a pie del mundo según World Athletics y con el sello IAAF Silver desde 2015, los 10km de Houilles baten récords cada año. Así, cientos de atletas internacionales se preparan todos los años y se desplazan hasta la periferia de París para medirse con la élite de los corredores de carretera.
Más concretamente, para decidir quién es mejor en una prueba temida por todos. Se trata de la salida reservada a los corredores más experimentados : la Carrera de los As.
Durante esta salida del evento de los 10km Houilles, son cerca de 500 participantes hombres y mujeres quienes se lanzan. Los más rápidos terminan la prueba en 28 minutos con un ritmo cercano a los 21km/h. Es decir, un tiempo de 02’48“ por kilómetro. Por lo demás, la Corrida de Houilles atrae cada año a alrededor de 2500 participantes en total. Todo ello, en un ambiente festivo que contrasta con la atmósfera de competición que reina en torno a los 10km Houilles.
Como socio principal de la Corrida de Houilles y especialista en equipamiento de running & trail, Bodycross te da las claves para rendir al máximo durante la vuelta de Houilles.
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Entrenamiento para los 10 km de Houilles: preparación física para la Corrida
Para empezar, una preparación física especializada en running es fundamental para rendir durante la Corrida. Los 10 km de Houilles son una prueba exigente en la que deberás realizar un circuito de 3 vueltas. Con un desnivel positivo total de 45 m, en callejones estrechos y por un recorrido asfaltado. Un recorrido agotador que pondrá a prueba tu cuerpo.
Consulta nuestro artículo para ayudarte a elegir el mejor comienzo para la Corrida de Houilles.
A esto hay que añadir el ritmo de carrera naturalmente rápido de la Corrida, que también te impulsará a adoptar una cadencia de carrera más rápida de lo habitual. En efecto, la vuelta de Houilles mide solo 10 km. Esta distancia es ideal para mantener una cadencia de carrera relativamente rápida durante todo el recorrido.
Si fuera inferior a 10 km, la prueba se parecería más a un sprint y requeriría menos esfuerzo de resistencia. Mientras que por encima de los 10 km, la carrera se parecería más a una prueba de medio fondo. Y los corredores no podrían mantener un ritmo tan intenso en una carrera de 15-20 km. Por lo tanto, los 10 km de Houilles están perfectamente equilibrados para exigir una gran intensidad durante varios kilómetros.
Alterna los métodos de entrenamiento
Teniendo esto en cuenta, puedes usar esta información para adaptar tu entrenamiento. Y así, optar por sesiones de running cuyo objetivo sea permitirte aumentar tu cadencia máxima de carrera durante al menos 10 km.
Aquí tienes algunas ideas de entrenamiento que puedes realizar para tu preparación para los 10 km de Houilles :
- El entrenamiento fraccionado es un excelente método para mejorar rápidamente tu estado físico llevando el cuerpo hasta sus límites. Por ejemplo, realizando sesiones de 30 s de esfuerzo y 30 s de descanso en repetidas ocasiones.
- El trabajo de VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) consiste en realizar sesiones en las que el corredor encadena esfuerzos inferiores a 1 min utilizando aproximadamente el 105 % de su VMA máxima. Para calcular tu VMA, realiza el test de Demi-Cooper y luego multiplica la distancia total recorrida en km por 10.
- El trabajo de umbral permite al corredor superar su límite de transición hacia la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). Su objetivo es acostumbrarte a correr a un ritmo alto sin exigir a tu corazón esfuerzos realmente agotadores.
- El footing es una sesión de carrera a pie de recuperación. Permite que los músculos se mantengan activos sin exigir esfuerzos adicionales ni específicos al cuerpo ni al corazón.
Mantén la constancia en tus entrenamientos
La constancia te permitirá progresar hasta alcanzar, al menos, un nivel aceptable. Y así rendir en los 10 km de Houilles. Por ello, te invitamos a entrenar entre 3 y 5 veces como máximo a la semana. Pero ten cuidado de no encadenar sesiones intensivas. En su lugar, alterna una sesión de footing y/o descanso entre cada trabajo de VMA, Umbral o Fraccionado.
Esta constancia te permitirá acostumbrar a tus músculos a funcionar regularmente. Y así poder superar siempre tus límites un poco más en cada sesión.
Fíjate objetivos de tiempo para la vuelta de Houilles
Durante la Corrida de Houilles, puedes elegir entre 2 salidas.
En primer lugar, puedes elegir participar en la carrera popular. Esta salida está abierta a todos y no impone un tiempo límite ni requiere justificación para la inscripción. Esta carrera es perfecta para corredores aficionados que deseen superarse en un evento oficial.
Por otro lado, tienes la posibilidad de inscribirte en la Course des As. Esta salida está reservada para competidores y deberás justificar tu inscripción presentando un tiempo de participación inferior a 37 min para hombres y a 44 minutos para mujeres en otra carrera de 10 km.
Sea como sea, puedes fijarte objetivos de tiempo total, por kilómetro o por minuto. Fijar un objetivo te servirá para motivarte y exigirte durante tu prueba. Recuerda entrenar en condiciones reales para conocer tus rendimientos habituales. Luego, el día de la carrera, fíjate un objetivo alcanzable.
De hecho, incluso puedes fijarte un objetivo ligeramente más ambicioso, ya que el día de la competición tendrás más presión. Lo que te hará correr inconscientemente más rápido de lo habitual.
Recuperación para los 10 km de Houilles: empieza la carrera en plena forma
Uno de los principales riesgos que debes evitar es estar cansado el día de la carrera. ¿La causa? Un entrenamiento demasiado intenso y una mala recuperación. Malas decisiones que te perjudicarían, ya que no estarías en plena forma para la Corrida de Houilles.
Aquí tienes algunos consejos para gestionar tu recuperación para los 10 km de Houilles.
Hidrátate correctamente con antelación
Durante toda tu preparación y el día de la carrera, recuerda hidratarte a diario. Por lo general, el cuerpo necesita recibir entre 1,5 L y 2 L de agua al día, además del agua naturalmente presente en los alimentos.
Como deportista diario, te invitamos a aumentar ligeramente tu nivel de hidratación. Principalmente porque el cuerpo pierde agua durante la actividad física. Por lo tanto, debes rehidratarte para compensar las pérdidas producidas por la sudoración.
Después de una sesión intensa de carrera a pie que haya provocado una importante sudoración, puedes beber entre 0,5 L y hasta 1 L adicional. Si es posible, intenta repartir la rehidratación a lo largo de todo el día. Porque si bebes demasiada agua de golpe, el cuerpo no podrá absorberlo todo y enviará la mayor parte de lo que has bebido directamente a la orina. En lugar de repartir el agua en tus diferentes tejidos musculares.
Aliméntate de forma saludable durante tu preparación
Evidentemente, el cuerpo necesita energía para funcionar, al igual que el motor necesita combustible para arrancar.
Durante tu preparación física, adopta una alimentación saludable equilibrando los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y lípidos. Así como comiendo verduras en cantidad suficiente para aportar al cuerpo las vitaminas y minerales necesarios. Ten cuidado con las cantidades y evita comer demasiado para no sentirte pesado y, por tanto, dificultar el entrenamiento. Tampoco comas demasiado poco, ya que corres el riesgo de no poder entrenar en buenas condiciones.
La víspera y la mañana de la Corrida de Houilles, puedes comer carbohidratos de absorción lenta para darte la energía necesaria para correr a pleno rendimiento. No obstante, come al menos 3 h antes de la carrera para no estar en plena digestión en el momento de la salida de los 10 km de Houilles.
Estírate y duerme lo suficiente para la carrera de Houilles
Cuida tu cuerpo y respétalo antes de participar en la Corrida de Houilles. Si es posible, procura dormir entre 8 h y 10 h por noche para disfrutar de un sueño reparador.
Este sueño es indispensable para reconstruir las fibras musculares dañadas durante tus entrenamientos. Y así disminuir la duración de tus agujetas. Sin suficiente sueño, estarás constantemente agotado y no podrás entrenar en las mejores condiciones.
En cuanto a los estiramientos, puedes realizar algunos estiramientos dinámicos que no superen los 10 s por esfuerzo justo antes de tu entrenamiento. Estos estiramientos servirán para desbloquear tus extremidades y relajar ligeramente tus tejidos para evitar tirones. Mientras que para realizar estiramientos largos y más profundos, hazlos aproximadamente 3-4 h después de tu entrenamiento, para que los músculos y los tejidos se relajen.
Con un cuerpo lo suficientemente flexible, lograrás ser explosivo y elástico a la vez durante tus entrenamientos y durante los 10 km de Houilles.
Equipamiento para los 10 km de Houilles: la ropa de running más adecuada
Por último, para complementar los esfuerzos realizados durante el entrenamiento y la recuperación, llega el momento de abordar la ropa de running más adecuada para la Corrida de Houilles.
Al respecto, es importante señalar que el equipamiento influye en gran medida en el rendimiento del corredor. En efecto, los materiales, los cortes y los modelos de ropa responden a necesidades muy precisas. Por ejemplo, la carrera de larga duración, el sprint, las condiciones meteorológicas adversas, etc.
Razones por las que tu elección para los 10 km de Houilles debe estar bien pensada. En efecto, deberás apostar principalmente por ropa ligera, de compresión o ajustada que ofrezca una buena ventilación. Veamos qué referencias de productos Bodycross conviene elegir para la ocasión.
Para saber más, consulta nuestro contenido sobre la ropa de running adecuada para los 10 km de Houilles.
La ropa de running para la parte superior del cuerpo para la Corrida de Houilles
Aquí tienes los dos tipos de camisetas de running Bodycross más adecuadas para la Corrida de Houilles :
- La camiseta DJOE para hombres y CLEM para mujeres. Notablemente ligeras y transpirables, están compuestas de poliéster Waffle. Su tejido permite que la humedad corporal se evapore. Adecuadas para todo tipo de corredores, tanto ocasionales como competidores pueden usar estas referencias.
- Las camisetas de running con cremallera BIRKAN (hombre) y AVA (mujer) son productos más versátiles. Pesando entre 90 g y 135 g según las tallas, estos modelos son ajustables gracias a sus aberturas con cremallera situadas en los lados de la prenda de running. Permiten a los corredores regular el nivel de ventilación y compresión del tejido. Para información, la cremallera abierta corresponderá a una mayor necesidad de ventilación y libertad de movimiento. Mientras que la cremallera cerrada acentuará el nivel de compresión de la camiseta y conservará el calor.
La otra opción para vestir la parte superior del cuerpo es utilizar una camiseta de tirantes para running.
- Las camisetas de tirantes BRICE (hombre) y AINA (mujer) pesan entre 60 g y 75 g según la talla. Estas prendas de running son elásticas y muy transpirables. Pueden llevarse pegadas al cuerpo para cortar el aire de forma mucho más eficaz. El tejido de malla de poliéster permite una máxima transpirabilidad, además de la ventilación natural que aporta el diseño sin mangas.
Ropa de running para la parte inferior del cuerpo para la Corrida de Houilles
Para la parte inferior del cuerpo, puede elegir entre dos modelos estrella: el pantalón corto o el culote. El pantalón corto ofrece mayor libertad de movimiento, mientras que el culote proporciona compresión muscular en las extremidades inferiores. Sin olvidar que también ayuda a evitar las rozaduras en la entrepierna.
- Para satisfacer tanto a los amantes de los pantalones cortos como de los culotes, Bodycross le propone probar los pantalones cortos 3 en 1 BEN (hombre) y ANGY (mujer). Un pantalón corto de running ultraligero con un forro de culote notablemente fino, que permite a los corredores correr libremente sin riesgo de molestias en la entrepierna durante o después de la carrera.
Equipados con una cremallera, los pantalones cortos 3 en 1 son ajustables y modulares. Por lo tanto, puede elegir correr únicamente con el pantalón corto, únicamente con el culote o con el pantalón corto-culote.
Preparación para los 10 km de Houilles: lo que debe recordar
Para prepararse y participar en el evento y correr los 10 km de Houilles, no debe descuidar ningún aspecto de su preparación. En concreto, su entrenamiento, su recuperación y su equipamiento.
Nuestros consejos para los 10 km de Houilles :
- Entrene regularmente variando los ejercicios para acostumbrar a su cuerpo a esfuerzos intensos durante 10 km.
- Tómese el tiempo necesario para descansar y cuidar su cuerpo para maximizar el rendimiento de su entrenamiento.
- Adopte una alimentación saludable comiendo suficientes «buenas calorías».
- Prepare su equipación eligiendo ropa de running adecuada para la Corrida de Houilles.
