Optimice su preparación para el MARATHON DES SABLES

 

La preparación para el MARATHON DES SABLES es esencial, independientemente de su nivel de carrera. En efecto, esta prueba es considerada una de las carreras más duras del mundo. Los 250 km en autosuficiencia que separan a los participantes de la línea de meta se realizan generalmente en 6 días. Todo ello, en pleno corazón del desierto del sur de Marruecos bajo temperaturas extremas. En promedio, superiores a 40 °C durante el día y de 14 °C por la noche.

Razones por las que la preparación para el MARATHON DES SABLES debe realizarse cuidadosamente. Esto cuenta para el conjunto de los 1100 participantes que pisarán el desierto del Magreb durante la próxima edición. Cada año, el 30 % de los participantes renuevan su inscripción. Lo que da fe del carácter extraordinario de esta carrera a pie que ha reunido a más de 22 000 participantes desde 1986. Corredores motivados y rigurosos que han seguido al pie de la letra su preparación para el MARATHON DES SABLES .

Como socio principal del MDS y proveedor especializado en equipamiento de running y trail, Bodycross le presenta los principales elementos que constituyen una buena preparación para su MARATHON DES SABLES.

El equipo que había que llevar durante el MARATHON DES SABLES 2022

Nuestra selección para el MARATHON DES SABLES

Preparación para el MARATHON DES SABLES: el entrenamiento físico

La preparación física es, por supuesto, la primera de las etapas de su camino. Para correr en el desierto en autosuficiencia durante varios días seguidos, su cuerpo debe fortalecerse. Más aún, debe resistir la longitud del recorrido. Así como las condiciones climáticas, el desnivel, la fatiga y el hambre. 

Trabaje la resistencia muscular

Aunque el MARATHON DES SABLES está categorizado como una carrera a pie, no está obligado a correr durante todo el recorrido. De hecho, son pocos los que lograrán correr desde el principio hasta el final. No obstante, incluso caminando, recorrerá en promedio 41 km al día durante 6 días consecutivos. Para obtener más información, consulte nuestro artículo sobre la distancia del MARATHON DES SABLES 2023.

Sus extremidades inferiores deberán aguantar durante este esfuerzo. Pero también su espalda, que tampoco está acostumbrada a mantener su tronco en tales condiciones. Mucho menos con una mochila. Esta última, que contiene lo estrictamente necesario para su carrera.

Estos son nuestros principales consejos para la preparación del MARATHON DES SABLES :

• Aumente progresivamente la duración de sus sesiones. No corra el riesgo de lesionarse o de sobreentrenarse. Comience con aproximadamente 45 min para los principiantes. Hasta días enteros de caminata para los corredores experimentados.
  
• Equilibre sus sesiones de cardio durante las cuales trabajará su corazón y su capacidad pulmonar. Realice sus sesiones de resistencia muscular, con un ritmo más controlado pero una duración de esfuerzo más larga. Programe sesiones de VMA, de FCM y de footing para variar el esfuerzo de carrera.
• Reparta sus sesiones de deporte equitativamente durante la semana para acostumbrar al cuerpo a realizar esfuerzos a diario.
• Realice varios deportes diferentes para trabajar la resistencia muscular en profundidad. (Carrera a pie, marcha nórdica, natación, remo, musculación, ciclismo, etc.)

Planifique entre 7 y 12 meses de entrenamiento

La duración de la preparación para el MARATHON DES SABLES depende del nivel de actividad física del participante. Sin embargo, el MARATHON DES SABLES es un desafío que muchos participantes afrontan empezando de cero. En su caso, la preparación física es más larga para que el cuerpo tenga el tiempo necesario para acostumbrarse.

Aquí, se recomiendan 12 meses para los participantes para quienes el MDS será una verdadera prueba en la que superarán sus límites. Asimismo, durante esos 12 meses, su cuerpo se fortalecerá a nivel muscular y cardíaco. Gracias a las sesiones de deporte que serán cada vez más recurrentes. Pasando de 2-3 sesiones de 45 minutos por semana a 5-6 de más de una hora al final de la preparación.

Mientras que 7 meses suelen ser suficientes para los participantes deportistas a diario. De hecho, al comienzo de su preparación para el MARATHON DES SABLES sus rendimientos suelen ser correctos. Su cuerpo soporta los esfuerzos regulares. El objetivo a alcanzar es poder aumentar progresivamente el número de kilómetros recorridos a pie en la semana.

Para los practicantes experimentados de trail y ultratrail, 3 meses de entrenamiento pueden ser suficientes. Solo si se establece una rutina de entrenamiento y se sigue rigurosamente cada día de la semana.

Practique en condiciones reales

Durante el MARATHON DES SABLES, el desnivel y la temperatura le sorprenderán. Al igual que los terrenos sobre los que caminará. Pasando de arenas blandas a terrenos rocosos y duros. 

La preparación para el MARATHON DES SABLES tiene como objetivo acostumbrarle a correr en estas condiciones. Estos son algunos trucos que puede poner en práctica para prepararse para el día D :

• Corra en lugares naturales con colinas para acostumbrarse al desnivel y a los diferentes terrenos. Si es posible, corra en la playa o en canteras de arena.
• Lleve una mochila cuyo peso sea sensiblemente el mismo que el día de su carrera. Según el reglamento del MDS, su mochila debe pesar entre 6,5 kg y 15 kg.
• Realice días tipo durante los cuales caminará los 41 km de promedio, con todo su equipamiento.
• Para los más valientes, puede experimentar el vivac en su jardín. Con el fin de entrenar para dormir en medio de la naturaleza.

Más información sobre el MARATHON DES SABLES

Preparación para el MARATHON DES SABLES: la recuperación

Durante su preparación para el MARATHON DES SABLES, deberá encontrar el punto medio entre un entrenamiento riguroso y la recuperación. Sobre todo cuando se embarca en un entrenamiento de varios meses. Por lo tanto, la recuperación es esencial.

Cuide su cuerpo para poder llegar hasta el final de la preparación. Pero también, para poder realizar el MARATHON DES SABLES en perfecta salud. Y así limitar el riesgo de lesión antes o durante la prueba.

Entrene para dormir en condiciones difíciles durante su preparación para el MARATHON DES SABLES

Consuma la cantidad adecuada de kcal al día

La comida es el combustible de su cuerpo. Debe aportar a su cuerpo suficiente combustible, calorías, para rendir durante el entrenamiento. Pero también, para optimizar la recuperación durante las fases de descanso y sueño.

La cantidad de kcal que debe ingerir depende del individuo, de su estatura, de su peso, de su edad, de su sexo y de su nivel de actividad física.

Habitualmente, un hombre debe ingerir entre 2400 y 2700 kcal al día. Una mujer, por su parte, debe ingerir entre 2000 y 2200 kcal al día. Calcule su metabolismo basal y luego añada un coeficiente multiplicador en función de su actividad física diaria.

Estírese regularmente

Los estiramientos y todos los ejercicios de movilidad contribuyen a mantener el cuerpo sano, así como a limitar los dolores musculares, articulares y de todos los tejidos del cuerpo.

Durante su preparación para el MARATHON DES SABLES, realice ejercicios de movilidad y estiramientos activos antes de las sesiones. Estos estiramientos activos tendrán como objetivo aflojar los tejidos musculares y dar un poco de flexibilidad a sus músculos. Permiten limitar el riesgo de tirones o desgarros. Estos estiramientos no deben superar los 15-20 s, realizando 2-3 repeticiones por músculo.

De lo contrario, corre el riesgo de dar demasiada flexibilidad a sus músculos. Esta pérdida de elasticidad hará que disminuya su rendimiento durante la sesión.

En cuanto a los estiramientos largos, practíquelos entre sus sesiones de deporte. Aproximadamente 3 h antes y después de cada esfuerzo.

Planifique sus horas de sueño

Cuando duerme, su cuerpo repara sus músculos. Por lo tanto, debe esforzarse por dormir lo máximo posible para maximizar la recuperación. Generalmente, se recomiendan un mínimo de 8 h de sueño por noche para una recuperación adecuada.

Si sus obligaciones profesionales o personales le impiden dormir 8 h, eche siestas. Incluso las microsiestas de 10 minutos repetidas a lo largo del día son eficaces.

Preparación para el Marathon des Sables: el equipamiento

Por último, le recomendamos encarecidamente que se equipe adecuadamente para su prueba deportiva. Es el último paso de la preparación para el MARATHON DES SABLES.

Su equipamiento, cuando está bien elegido, le permite rendir durante su prueba. Incluso después de meses de preparación, el día D será un verdadero desafío. Por primera vez, recorrerá 250 km seguidos, avanzando al mismo tiempo en un entorno difícil y durante varios días.

Al descuidar su equipamiento, se expone a encontrar nuevas dificultades. Entre ellas, algunas pueden obligarle a abandonar. Especialmente si lleva equipamiento demasiado pesado que no le protege ni de la arena ni del sol.

Consulte nuestro artículo sobre la vestimenta del anterior ganador del Marathon des Sables 2022, Rachid El-Morabity, para obtener más detalles al respecto.

La preparación para el MARATHON DES SABLES incluye una revisión del equipamiento antes de la salida.

El equipamiento de carrera para el Marathon des Sables

Durante las fases de carrera, es decir, durante el día, le recomendamos que lleve ropa transpirable, ligera y resistente. Con una temperatura de 50 °C en el momento más caluroso, su cuerpo perderá una gran cantidad de agua durante el esfuerzo.
Elija ropa de trail con tejido ventilado para mantenerse seco. De este modo, ni el viento ni la caída de la noche podrán producir un efecto de frío.
Priorice las prendas técnicas resistentes que no corran el riesgo de deteriorarse durante la carrera. Una vez que comience la prueba de 6 días, no podrá pedir cambiar de ropa en el camino. Su equipamiento debe resistir y en ningún caso romperse ni descoserse. La preparación para el MARATHON DES SABLES se realiza también y sobre todo al preparar su equipamiento.

Para protegerse de la arena, le recomendamos que lleve ropa de compresión. Así, los granos de arena no podrán introducirse bajo su ropa. Y no sentirá ninguna molestia ni ardor. Además, la ropa de compresión evita incluso las rozaduras del cuerpo. Principalmente bajo los brazos y entre los muslos.

Estos son algunos ejemplos de ropa Bodycross adecuada para el Marathon des Sables :

• Camiseta : primera prenda en contacto con la piel del torso, la camiseta es la pieza básica junto con el pantalón corto. La camiseta DJOE de Bodycross de corte estándar es ligera (95 g), suave y transpirable. Permite evacuar el calor corporal sin crear un efecto «burbuja».
• El maillot de trail : para ponerse sobre la camiseta o directamente sobre la piel, según sus preferencias. El maillot cuenta con una cremallera en la parte superior. Los maillots MILE o MILE ULTRA de Bodycross cuentan con bolsillos elásticos a los lados.
• El pantalón corto : el pantalón corto OURY. Sencillo y ligero, es notablemente versátil. También puede elegir una referencia con pantalón corto de ciclista para evitar rozaduras y quemaduras en la entrepierna. Así como para evitar la entrada de arena. Los pantalones cortos de ciclista 3 en 1 BEN (hombre) y ANGY (mujer) de Bodycross son ideales para el MDS.

Los accesorios de autosuficiencia

Una vez que caiga la noche, irá a descansar al campamento. Entonces debe abrigarse, ya que la temperatura bajará muy rápidamente. Recuerde llevar un cortavientos y unos leggings para protegerse del frío. Además, tenga en cuenta que durante el día llevará este equipamiento en su mochila. Priorice tejidos ligeros durante la preparación para el MARATHON DES SABLES.

Esta es la ropa Bodycross adecuada para el campamento :

• El cortavientos : esencial para no resfriarse durante la noche. Tenga en cuenta que esta prenda también puede llevarse durante las etapas diurnas para protegerse de los vientos fuertes si es necesario. El cortavientos BRAN de Bodycross pesa solo 160 g y cuenta con una capucha ajustable para proteger su cabeza de la arena y del sol durante el día.
• Los leggings : perfectos para mantener el calor y comprimir los músculos inferiores durante la noche. Los leggings de compresión BOBBY de Bodycross son extremadamente resistentes y elásticos.

Además, la mochila de running, los protectores de calzado y las gorras están muy recomendados para desenvolverse en el desierto durante la prueba.

Preparación para el MARATHON DES SABLES : lo que debe recordar

/blogs/blog/prix-marathon-des-sablesSu preparación para el MARATHON DES SABLES puede comenzar ahora. Procure ser riguroso y escuchar su cuerpo para progresar sin poner nunca en peligro su participación en el Marathon des Sables.

Le invitamos a preparar su participación en el MDS informándose sobre el precio del MARATHON DES SABLES, que incluye el material y la inscripción.

El MDS ofrece un recorrido difícil que lo convierte en una de las carreras más duras del mundo. Por lo tanto, esto es lo que debe recordar en términos de preparación para rendir el día D :

• Tómese el tiempo para prepararse físicamente escuchando su cuerpo y aumentando progresivamente la dificultad.
• Entrene en condiciones reales para no sorprenderse por la dificultad durante la carrera.
• Aborde las fases de recuperación con la misma seriedad para recuperar fuerzas regularmente.
• Seleccione la ropa de running más adecuada para esta prueba de 6 días de carrera en autosuficiencia para no aumentar la dificultad de la prueba.

Inscripción al MARATHON DES SABLES