La nostra selezione per i 10km di Houilles

Allenamento 10km Houilles: preparazione fisica per la Corrida

Per cominciare, una preparazione fisica specializzata nella corsa è fondamentale per la Corrida. La 10km Houilles è una prova temibile in cui dovrete compiere un circuito di 3 ripetizioni. Per un dislivello positivo totale di 45m, in stradine strette e su un percorso asfaltato. Un percorso faticoso che metterà il vostro corpo a dura prova.

Consultate il nostro articolo per aiutarvi a scegliere la partenza giusta per la Corrida de Houilles.

A questo si aggiunga il ritmo di gara naturalmente veloce della Corrida, che vi spingerà a tenere un'andatura più rapida del solito. Infatti, il giro di Houilles misura solo 10 km. Questa durata del percorso è ideale per mantenere un'andatura relativamente veloce per tutta la durata del tracciato.

Sotto i 10 km la prova assomiglierebbe di più a uno sprint e richiederebbe meno sforzo di resistenza. Mentre oltre i 10 km, la corsa assomiglierebbe di più al mezzofondo. E i corridori non riuscirebbero a mantenere un ritmo così intenso su una gara di 15-20 km. Per questo motivo, la 10 km Houilles è perfettamente bilanciata per richiedere una grande intensità su una distanza di diversi chilometri.

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Alternare i metodi di allenamento

Sapendo questo, potete quindi tenere conto di queste informazioni per adattare il vostro allenamento. E così, optare per sessioni di running il cui obiettivo è quello di permettervi di aumentare la vostra cadenza di corsa massima per una durata di almeno 10 km.

Ecco alcune idee di allenamento che potete praticare per la vostra preparazione alla 10 km Houilles:

• L'allenamento a intervalli è un metodo eccellente per migliorare rapidamente la vostra condizione fisica, spingendo il corpo al limite. Ad esempio, eseguendo più volte sessioni di 30 secondi di sforzo e 30 secondi di riposo.
• Il lavoro di VMA (Velocità Massima Aerobica) consiste nell'eseguire sessioni in cui il corridore si impegna in sforzi inferiori a 1 minuto utilizzando circa il 105% della sua VMA massima. Per calcolare la vostra VMA, eseguite il test del Semi-Cooper e poi moltiplicate la distanza totale percorsa in km per 10.
• Il lavoro di soglia permette al corridore di posticipare il suo limite di passaggio alla FCM (Frequenza Cardiaca Massima). Questo serve ad abituarsi a correre ad alta velocità senza richiedere al cuore sforzi realmente faticosi.
• Il footing è una sessione di corsa di recupero. Permette ai muscoli di rimanere attivi senza richiedere sforzi aggiuntivi o specifici al corpo o al cuore.

Adottate una regolarità nei vostri allenamenti

La regolarità vi permetterà di progredire fino a raggiungere almeno un buon livello. E così, di farvi ottenere buone prestazioni per la 10 km Houilles. Vi invitiamo quindi ad allenarvi tra 3 e 5 volte al massimo a settimana. Avendo cura di non concatenare sessioni intensive. Ma piuttosto di intercalare una sessione di footing e/o di riposo tra ogni lavoro di VMA, di soglia o di frazionato.

Questa regolarità vi permetterà di abituare i vostri muscoli a lavorare regolarmente. E così a poter sempre spingere i vostri limiti un po' più in là ad ogni sessione.

Stabilite degli obiettivi di tempo per il giro di Houilles

Durante la Corrida de Houilles, avete la scelta tra 2 partenze.

Per prima cosa, potete scegliere di partecipare alla gara popolare. Questa partenza è aperta a tutti e non impone limiti di tempo né richiede giustificazioni per l'iscrizione. Questa gara è perfetta per i corridori amatori che desiderano superare se stessi in un evento ufficiale.
Altrimenti, avete la possibilità di iscrivervi alla Corsa degli Assi. Questa partenza è riservata ai competitori e dovrete giustificare la vostra iscrizione presentando un tempo di impegno inferiore a 37 minuti per gli uomini e inferiore a 44 minuti per le donne su un'altra gara di 10 km.

In ogni caso, potete fissarvi obiettivi di tempo complessivo, di tempo al chilometro o al minuto. Questo fissare obiettivi servirà a motivarvi e a spingervi durante la vostra prova. Ricordatevi di allenarvi in condizioni reali per conoscere le vostre prestazioni abituali. Poi il giorno della gara, fissatevi un obiettivo raggiungibile.

Inoltre, potete anche fissarvi un obiettivo leggermente più audace perché il giorno della competizione avrete più pressione. Il che vi farà inconsciamente correre più velocemente del solito.

Recupero 10km Houilles: inizia la gara in perfetta forma

Uno dei principali rischi da evitare è quello di essere stanchi il giorno della gara. La causa? Un allenamento troppo intenso e un recupero insufficiente. Scelte sbagliate che vi causerebbero danni poiché non sareste in piena forma per la Corrida de Houilles.

Ecco alcuni consigli per gestire il vostro recupero per i 10km Houilles.

Idratati correttamente in anticipo

Durante tutta la preparazione e il giorno della gara, ricordatevi di idratarvi quotidianamente. Generalmente, il corpo ha bisogno di assumere tra 1,5L e 2L di acqua al giorno in aggiunta all'acqua naturalmente presente negli alimenti.

Come sportivi quotidiani, vi invitiamo ad aumentare leggermente il vostro livello di idratazione. Principalmente perché il corpo espelle acqua durante l'attività fisica. Dovete quindi reidratarvi per compensare le perdite dovute alla sudorazione.

Per una sessione intensiva di corsa che ha causato una sudorazione importante, potete bere circa 0,5L fino a 1L aggiuntivo. Se possibile, cercate di distribuire la reidratazione lungo tutta la giornata. Perché se bevete troppa acqua in una volta sola, il corpo non potrà assorbirla tutta e la maggior parte di ciò che avete bevuto verrà eliminata direttamente con l'urina. Invece di distribuire l'acqua nei vostri diversi tessuti muscolari.

Alimentarsi correttamente durante la preparazione

Ovviamente, il corpo ha bisogno di energia per funzionare, così come il motore ha bisogno di carburante per accendersi.

Durante la vostra preparazione fisica, adottate un'alimentazione sana bilanciando i macronutrienti: carboidrati, proteine, lipidi. E mangiando verdura in quantità sufficiente per apportare al corpo le vitamine e i minerali necessari. Fate attenzione alle quantità ed evitate di mangiare troppo per non appesantirvi e rendere così l'allenamento più difficile. E non mangiate troppo poco, ciò rischia di rendervi incapaci di allenarvi in buone condizioni.

La sera prima e la mattina della Corrida de Houilles, potete mangiare zuccheri lenti per darvi l'energia necessaria per correre a pieno regime. Tuttavia, mangiate almeno 3 ore prima della gara per non essere in piena digestione al momento della partenza dei 10 km di Houilles.

Stiratevi e dormite a sufficienza per la gara di Houilles

Prenditi cura del tuo corpo e proteggilo prima della tua partecipazione alla Corrida de Houilles. Se possibile, cerca di dormire tra le 8 e le 10 ore a notte per godere di un sonno ristoratore.

Questo sonno è indispensabile per ricostruire le fibre muscolari rotte durante i tuoi allenamenti. E così diminuire la durata dei tuoi dolori muscolari. Senza abbastanza sonno, sarai costantemente in riserva e non potrai allenarti nelle migliori condizioni.

Per quanto riguarda gli allungamenti, puoi eseguire alcuni allungamenti dinamici che non superino i 10 secondi per sforzo appena prima del tuo allenamento. Questi allungamenti serviranno a sbloccare le tue articolazioni e ad ammorbidire leggermente i tuoi tessuti per evitare strappi. Mentre per eseguire allungamenti lunghi e più profondi, eseguili circa 3-4 ore dopo il tuo allenamento, il tempo necessario affinché muscoli e tessuti si rilassino.

Con un corpo abbastanza flessibile, riuscirai ad essere abbastanza esplosivo ed elastico sia durante i tuoi allenamenti che durante i 10 km di Houilles.

Attrezzatura 10km Houilles: i capi running più adatti

Infine, per completare gli sforzi compiuti durante l'allenamento e il recupero, è il momento di affrontare l'argomento dei capi running più adatti alla Corrida de Houilles.

A tal proposito, è importante notare che l'equipaggiamento influenza notevolmente le prestazioni del corridore. Infatti, i materiali, i tagli e i modelli di abbigliamento rispondono tutti a esigenze molto precise. Ad esempio, la corsa di lunga durata, lo sprint, le condizioni meteorologiche difficili, ecc.

Motivi per cui la vostra scelta per i 10 km di Houilles deve essere ben ponderata. Infatti, dovrete principalmente puntare su capi leggeri, a compressione o aderenti che offrano una buona ventilazione. Vediamo quali riferimenti di prodotti Bodycross privilegiare per l'occasione.

Per saperne di più, consultate il nostro contenuto su i capi running adatti ai 10 km di Houilles.

I capi running parte superiore per la Corrida de Houilles

Ecco i due tipi di t-shirt running Bodycross più adatti per la Corrida de Houilles:

• La t-shirt DJOE per uomo e CLEM per donna. Notevolmente leggere e traspiranti, sono composte da poliestere Waffle. La loro trama permette all'umidità corporea di essere espulsa. Adatte a tutti gli stili di corridori, praticanti occasionali e agonisti possono utilizzare questi modelli.
• Le t-shirt running con cerniera BIRKAN (uomo) e AVA (donna) sono prodotti più versatili. Con un peso tra i 90g e i 135g a seconda delle taglie, questi modelli sono regolabili grazie alle loro aperture con cerniera posizionate sui lati del capo running. Permettono ai corridori di regolare il livello di aerazione e di compressione del tessuto. Per informazione, la cerniera aperta corrisponderà a una maggiore esigenza di aerazione e libertà di movimento. Mentre la cerniera chiusa accentuerà il livello di compressione della t-shirt e preserverà il calore.

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