Preparazione della MARATONA DES SABLES: l'allenamento fisico
La preparazione fisica è, ovviamente, il primo passo del vostro percorso. Per correre nel deserto in autosufficienza per diversi giorni di seguito, il vostro corpo deve rafforzarsi. Anzi, deve resistere alla lunghezza del percorso. E anche alle condizioni climatiche, al dislivello, alla fatica e alla fame.
La vostra preparazione per la MARATHON DES SABLES deve permettervi di superare i dislivelli del percorso.
Lavorate sulla resistenza muscolare
Anche se la MARATHON DES SABLES è classificata come una corsa a piedi, non siete obbligati a correre per tutto il tempo. In effetti, sono pochi quelli che riusciranno a correre dall'inizio alla fine. Tuttavia, anche camminando percorrerete in media 41 km al giorno per 6 giorni consecutivi. Per maggiori informazioni, consultate il nostro articolo sulladistanza della MARATHON DES SABLES 2023.
I vostri arti inferiori dovranno resistere durante questo sforzo. Ma anche la vostra schiena, che non è abituata a mantenere il vostro tronco in tali condizioni. Ancora meno con uno zaino. Quest'ultimo, contenente lo stretto necessario per la vostra corsa.
Ecco i nostri principali consigli per la preparazione della MARATHON DES SABLES:
Aumentate progressivamente la durata delle vostre sessioni. Non correte il rischio di infortunarvi o di sovrallenarvi. Iniziate con circa 45 minuti per i principianti. Fino a intere giornate di cammino per i corridori esperti.
Equilibrate le vostre sessioni cardio durante le quali allenerete il cuore e il respiro. Effettuate le vostre sessioni di resistenza muscolare, con un ritmo più controllato ma una durata dello sforzo più lunga. Programmate sessioni di VAM, FCM e footing per variare lo sforzo di corsa.
Distribuite equamente le vostre sessioni sportive durante la settimana per abituare il corpo a compiere sforzi quotidianamente.
Praticate diversi sport per lavorare a fondo sulla resistenza muscolare. (Corsa a piedi, nordic walking, piscina, vogatore, pesi, bici, ecc.)
Pianificate tra i 7 e i 12 mesi di allenamento
La durata dellapreparazione della MARATHON DES SABLESdipende dal livello di attività fisica del partecipante. Tuttavia, la MARATHON DES SABLES è una sfida che molti partecipanti affrontano partendo da zero. Nel loro caso, la preparazione fisica è più lunga affinché il corpo abbia il tempo necessario per abituarsi.
Qui, 12 mesi sono raccomandati per i partecipanti per i quali la MDS sarà una vera e propria prova durante la quale supereranno i propri limiti. Inoltre, durante i 12 mesi, il loro corpo si rafforzerà a livello muscolare e cardiaco. Grazie alle sessioni di sport che diventeranno sempre più frequenti. Passando da 2-3 sessioni di 45 minuti a settimana a 5-6 di oltre un'ora alla fine della preparazione.
Mentre 7 mesi sono generalmente sufficienti per i partecipanti sportivi quotidianamente. Inoltre, all'inizio della loropreparazione della MARATHON DES SABLESle loro prestazioni sono generalmente corrette. Il loro corpo sopporta gli sforzi regolari. L'obiettivo da raggiungere è quello di poter aumentare progressivamente il numero di chilometri percorsi a piedi durante la settimana.
Per i praticanti esperti di trail e ultra-trail, 3 mesi di allenamento possono essere sufficienti. Solo se una routine di allenamento è stata messa in atto e seguita rigorosamente ogni giorno della settimana.
Praticate in condizioni reali
Durante la MARATHON DES SABLES, il dislivello e la temperatura vi sorprenderanno. Così come i terreni su cui camminerete. Passando dalle sabbie soffici ai terreni rocciosi e duri.
La preparazione della MARATHON DES SABLES ha lo scopo di abituarvi a correre in queste condizioni. Ecco alcuni consigli che potete mettere in pratica per prepararvi al giorno X:
Correte in luoghi naturali collinari per abituarvi al dislivello e ai diversi terreni. Se possibile, correte sulla spiaggia o nelle cave di sabbia.
Indossate uno zaino il cui peso sarà sensibilmente quello del giorno della vostra corsa. Secondo il regolamento della MDS, il vostro zaino deve pesare tra 6,5 kg e 15 kg.
Effettuate giornate tipo durante le quali camminerete i 41 km di media, con tutta la vostra attrezzatura.
Per i più coraggiosi, potete sperimentare il bivacco nel vostro giardino. Per allenarvi a dormire in un ambiente naturale.
